다이어트를 고민하는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 성분, CLA(공액리놀레산). 저도 처음엔 생소했지만 ‘체지방 감량에 도움이 된다’는 이야기에 끌려 직접 복용해 봤습니다.
이 글에서는 CLA가 실제로 어떤 작용을 하는지, 복용 시 어떤 변화가 있었는지, 그리고 2025년 기준으로 추천할 만한 제품은 무엇인지 꼼꼼하게 정리해 보겠습니다.
공액 리놀레산(CLA)는 뭘까? 우리가 알아야 할 기본 정보
CLA는 ‘공액리놀레산(Conjugated Linoleic Acid)’의 약자로, 주로 소고기나 유제품에 들어 있는 불포화 지방산입니다. 하지만 우리가 일상적인 식사로 충분한 양을 섭취하긴 어렵기 때문에, 보조제 형태로 복용하는 사람들이 점점 늘고 있어요.
CLA는 다음 두 가지 작용으로 체지방 감소를 유도한다고 알려져 있습니다:
- 지방세포 내 지방 축적 억제
지방 축적에 관여하는 효소를 억제함으로써, 새로운 지방이 쌓이는 것을 방지합니다. - 기초대사량 증가
미토콘드리아 활성을 높여 칼로리 소모량을 증가시키는 방향으로 작용합니다.
공액 리놀레산(CLA)는 살을 뺄까?
정답부터 말하자면, CLA만으로 눈에 띄는 체중 감소를 기대하긴 어렵습니다.
하지만 운동과 함께 복용했을 때는 의미 있는 변화가 나타날 수 있어요.
임상 데이터로 본 공액 리놀레산(CLA) 효과
다양한 논문과 메타분석에 따르면, CLA를 6~16주간 복용했을 때 체중은 평균 1.2kg, 체지방량은 0.76kg 줄어든 것으로 나타났습니다.
저도 약 3개월간 복용하면서 주 3회 운동을 병행했는데, 체중은 58kg에서 56kg으로, 복부 둘레도 눈에 띄게 줄었습니다. 단독으로 극적인 효과를 보기보단, 운동의 효과를 서포트하는 보조제 역할에 가깝다고 보면 됩니다.
공액 리놀레산(CLA) 복용 시 체지방 외 부가 효과
CLA를 복용하면서 단순히 몸무게 외에도 다음과 같은 변화를 느꼈습니다:
- 근손실 최소화: 다이어트 기간임에도 근육량 감소가 거의 없었어요.
- 식사량 조절: 큰 식욕 억제 효과는 아니지만, 평소보다 간식 욕구가 줄었습니다.
- 소화 개선: 장 기능이 살짝 좋아진 듯한 느낌도 있었어요. (개인차 있음)
2025년 기준, 추천할 만한 공액 리놀레산(CLA) TOP3
다양한 브랜드 제품을 직접 비교해 보고, 사용자 리뷰와 성분 함량 등을 바탕으로 2025년 추천할 만한 CLA 제품 3종을 정리해 봤습니다. 자세한 설명은 아래에서 확인해 보세요.
1. 푸응 팻버닝 닥터블릿
- 정제형으로 복용 편의성 우수
- 사용자 리뷰 기준 체지방 감량 효과 우수
- 합리적인 가격 대비 가성비 좋음
2. 에볼루션뉴트리션 CLA1000
- 고함량 포뮬러 (1000mg)
- 직구 제품이지만 품질 평판 높음
- 식욕 감소 효과 후기로 확인됨
3. 잇츠 버닝 CLA 네츄럴굿띵스
- 천연 원료 기반
- 개인차가 큰 편, 효과는 다소 편차 존재
그 외에도 뉴트리코스트, 올리 CLA, 머슬팜 제품 등도 인기 순위권에 포함되니 참고해 보세요.
CLA 섭취법과 주의사항 정리
복용량:
- 일반적으로 하루 1400~4200mg 섭취 권장 (제품마다 다름)
- 하루 2~3회로 나눠 복용하면 흡수율이 높아집니다.
복용 타이밍:
- 반드시 식후 30분 이내에 복용해야 체내 흡수가 원활합니다.
복용 시 주의할 점:
- CLA만으로 감량 기대는 금물! 반드시 운동과 병행해야 합니다.
- 체질에 따라 효과가 다르므로 1개월 테스트 기간을 가져보는 것도 좋아요.
- 드물지만 복통, 메스꺼움, 간 수치 상승 등의 부작용이 있을 수 있으니 지속적인 관찰 필요.
3개월간 복용한 솔직 후기: 현실적인 기대선
제가 2024년 여름부터 약 12주간 CLA를 복용하면서 느꼈던 장단점을 정리해 봤습니다.
장점
- 운동 효과를 극대화하는 느낌
- 근육량 유지에 도움
- 복부와 허벅지 라인이 눈에 띄게 정리됨
- 장기 복용에도 특별한 부작용 없음
아쉬운 점
- 단독 복용 시 감량 효과는 제한적
- 가격 대비 효과는 개인차 있음
- 체중 변화는 서서히 나타남
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. CLA는 언제 먹는 게 가장 좋나요?
A. 식후 30분 이내, 특히 기름기 있는 식사 후 복용하면 흡수율이 높습니다.
Q. 운동 안 하고 먹으면 살 빠지나요?
A. 거의 변화 없습니다. 연구 결과에서도 운동 병행 시 효과가 뚜렷하다고 보고되어 있어요.
Q. 부작용은 없나요?
A. 대부분은 안전하나, 위장 장애, 설사, 간 수치 변화가 일부 보고된 바 있습니다. 기존에 간 질환이 있다면 꼭 의사 상담 후 복용하세요.
공액 리놀레산(CLA)는 ‘다이어트 도우미’, 주인공은 당신입니다
CLA는 확실히 체중 감량을 가속화해 주는 서포터 역할을 합니다. 하지만 기대치를 높게 잡고 단독으로 의존한다면 실망할 수도 있어요. 운동, 식단, 수면까지 종합적으로 관리하면서 CLA를 ‘효율 증폭제’처럼 활용한다면 좋은 변화가 따라올 겁니다.
다이어트, 몸이 아니라 습관을 바꾸는 과정입니다. 성실하게 관리하는 당신의 노력을 CLA가 든든히 보조해 주길 바랍니다!
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